Pasar muchas horas sentado frente al ordenador puede terminar provocando molestias en la espalda, cuello, los hombros o las muñecas. En muchos casos, el problema no está únicamente en el número de horas que pasamos sentados, sino también en una postura inadecuada en la silla en el puesto de trabajo.
La buena noticia es que mejorar las posturas ergonómicas en la oficina no tiene por qué ser complicado. Con unos sencillos ajustes de la silla, la altura del escritorio y la posición del equipo informático es posible trabajar de forma mucho más cómoda y mantener una postura más saludable durante la jornada.
Las bases de la postura perfecta frente al escritorio
Como referencia, una posición adecuada debería permitir mantener los codos aproximadamente a 90º, los antebrazos paralelos a la superficie de trabajo, la espalda bien apoyada, la zona lumbar correctamente sujeta, las rodillas en torno a los 90º y los pies apoyados completamente en el suelo o en un reposapiés de tal manera que las rodillas descansen. Para ello, es imprescindible elegir una silla ergonómica que sostiene la forma natural de tu columna vertebral, y así evitar encorvarse hacia delante.
La colocación de la espalda frente al respaldo
Tenemos que tener en cuenta que la zona lumbar soporta buena parte de la carga diaria cuando permanecemos sentados. Permanecer sentado en una mala postura durante mucho tiempo afecta especialmente a la zona lumbar y cervical.
Si nos sentamos demasiado adelantados, encorvamos la espalda o dejamos un hueco grande entre la espalda y el respaldo, los músculos lumbares tienen que mantener la postura constantemente. Con el tiempo pueden aparecer molestias, sensación de sobrecarga, rigidez y aparición de dolor que, con el tiempo se vuelve crónico. Antes de que aparezcan las molestias, es clave aprender a cómo sentarse bien en la oficina para garantizar un soporte constante a los riñones.
Un claro indicio de mala postura es el dolor de espalda que aparece al terminar la jornada laboral. Este dolor suele ignorarse pero es una advertencia importante ya que nos indica que no se mantiene una postura corporal correcta de forma constante y que es necesario corregirlo.
La altura del monitor y su relación con la postura cervical
Pero una postura correcta no depende únicamente de cómo colocamos la espalda frente al respaldo, Otro aspecto que muchas veces pasamos por alto, es la posición de tu pantalla. La altura del monitor del ordenador determina hacia dónde dirigimos la mirada y la inclinación que adopta nuestra cabeza durante horas. Si la pantalla es demasiado baja, que es algo inevitable cuando trabajamos solamente con el portátil, tendemos a inclinar la cabeza hacia delante y hacia abajo. Si mantenemos esta postura durante toda la jornada laboral, aumenta la tensión en zona cervical, hombros y la parte superior de la espalda.
Para una correcta posición, lo ideal sería colocar la pantalla a una altura que permite mantener la cabeza en una posición neutra mirando al frente, sin tener que flexionar constantemente el cuello. En caso de usar portátil, lo ideal sería elevar la pantalla y trabajar con teclado y ratón externos ya que esto ayudaría a mantener una postura más adecuada.
Consejos prácticos para romper el estatismo durante la jornada
Aparte de estos pequeños consejos para mantener una buena postura, es muy importante realizar descansos en el trabajo y debemos de tomarlo como una obligación, ya que el sedentarismo postural conlleva a que nuestra musculatura se acorte y genere desequilibrios musculares que afecta a nuestra postura.
Levántate cada 30-60 minutos y da unos pasos, estira los brazos y el cuello. Estas pausas de 2 a 5 min ayudan a reducir la tensión muscular y a mejorar la circulación sanguínea, previniendo la rigidez de la espalda.
Sillas ergonómicas profesionales para proteger tu espalda
Para mantener una postura adecuada durante nuestra jornada laboral, también es importante contar con una silla que acompañe nuestros movimientos tal y como lo hemos comentado anteriormente, y que nos permita mantener una posición cómoda y equilibrada a lo largo del día.
Un ejemplo es la silla ergonómica Lambo, especialmente diseñada para su uso intensivo de hasta 8 horas. Su soporte lumbar acolchado, regulable tanto en altura como en profundidad, permite ajustar el respaldo a la zona lumbar para poder mantenerla correctamente y que gracias a su diseño ergonómico de formas envolventes recoge a la perfección la columna.
Por otra parte, si se busca una estética corporativa más fluida sin renunciar a una adaptabilidad total a la anatomía de cada persona, existen opciones avanzadas. El modelo Evans destaca por su refinado soporte y un respaldo flexible que acompaña cada movimiento del tronco, reduciendo de manera drástica la acumulación de fatiga en la zona lumbar.
Errores posturales habituales que debes evitar trabajando sentada
Durante la jornada laboral es fácil adoptar, casi sin darnos cuenta, hábitos posturales poco adecuados, entre los más comunes están los siguientes:
- Cruzar las piernas de forma constante, lo que desequilibra por completo la pelvis y sobrecarga un lado de las lumbares.
- Sujetar el teléfono entre la oreja y el hombro mientras se teclea, destrozando la zona cervical.
- Trabajar con los brazos en el aire sin apoyarlos en el escritorio o en los reposabrazos, cargando los trapecios.
Preguntas frecuentes sobre ergonomía y postura laboral
¿Qué pasa si me cuesta mantener la espalda recta de forma natural?
Si te cuesta mantener la espalda recta de forma natural suele deberse a la fatiga muscular o a una silla inadecuada. Una buena silla ergonómica debe hacer el trabajo de sujeción por ti sin que tengas que forzar la musculatura.
¿Es recomendable sentarse al borde de la silla?
Suele ser un error común, pero no es recomendable sentarse al borde de la silla, ya que deja la columna sin apoyo aumentando así la presión sobre los discos intervertebrales y provocando dolores.
¿Sirve de algo cambiar de postura si ya me duele la espalda?
El cambio de postura y el movimiento alivia la compresión muscular inmediata, pero lo ideal es corregir la postura antes de que aparezca la molestia.
¿Cuál es la postura correcta para trabajar en la oficina?
La espalda apoyada en el respaldo, la cabeza debe de estar recta, y el monitor a la altura de los ojos. Los codos deben de formar un ángulo de 90º y los pies deben de estar planos en el suelo o el reposapiés.