Si trabajamos con pantalla de ordenador lo ideal es que la parte superior de la pantalla nos quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. La altura de nuestro monitor influye directamente en la postura, principalmente en nuestras cervicales y si no adoptamos un ángulo adecuado a la larga influirá en la comodidad y en la salud de nuestra columna.
Muchas personas trabajan con el monitor mal colocado o a una altura inadecuada sin darse cuenta, lo que llega a provocar dolor de cuello o fatiga visual por las malas posturas.
En este artículo veremos cómo mejorar la ergonomía en nuestro puesto de trabajo, cuál es la altura correcta para nuestro monitor, cómo ajustarlo o qué podemos hacer si nuestra pantalla no es regulable.
Por qué es importante colocar el monitor a la altura correcta
La altura del monitor influye principalmente en la postura de nuestro cuello, y por tanto, afecta directamente a nuestra salud cervical.
Trabajar con el monitor demasiado alto provoca que pasemos muchas horas mirando hacia arriba con una mala postura del cuello y de la alineación de la espalda, a la larga nos dará problemas cervicales. Tener el monitor demasiado bajo hará que nuestra postura cervical durante el trabajo esté inclinada y también causará fatiga, lo ideal es que podamos mantener el cuello erguido en una postura óptima.
La inadecuada altura del monitor es uno de los errores ergonómicos más frecuentes en los trabajos de oficina, de ahí la importancia de colocar el monitor a la altura correcta.
Altura correcta del monitor según ergonomía
Ya hemos mencionado la vital importancia de mantener el monitor a la altura adecuada que tiene influencia directa en nuestra salud postural. Pero ¿a qué altura debemos tener nuestra pantalla?
No podemos indicar una medida exacta, ya que dependerá mucho de la persona, su altura y envergadura corporal. No debe estar demasiado alto ni demasiado bajo. Lo ideal es que el borde superior del monitor nos quede a la altura de los ojos.
Además de la altura del monitor, hay otros aspectos importantes a tener en cuenta. La pantalla debe estar centrada frente al usuario y los ojos deben mirar ligeramente hacia abajo, unos 10 o 20 grados. Mantener la altura del monitor adecuada reduce la tensión en cuello y hombros, evitando posibles problemas cervicales.
Distancia correcta entre los ojos y el monitor
También debemos mantener la distancia adecuada entre nuestra vista y la pantalla, unos 50-70 cm aproximadamente, dependiendo de la longitud de nuestros brazos. Para simplificarlo, podemos extender nuestro brazo y la distancia a la que toquemos la pantalla es la que debemos estar.
No obstante, esto dependerá del tamaño de la pantalla que usemos, ya que a mayor tamaño, superior deberá ser la distancia que mantengamos entre el monitor y nuestros ojos. Las pantallas superiores a las 27” requieren una mayor distancia, entre los 70 e incluso 110 cm de distancia para reducir todo lo posible la fatiga visual que puede causar estar muchas horas frente a una pantalla.
Como podemos ver, no solo importa la altura del monitor, hay otros elementos importantes que debemos tener en cuenta para mantener la ergonomía y reducir al máximo los posibles efectos adversos del trabajo en oficina con pantallas.
Cómo ajustar la altura del monitor correctamente
Hay muchas formas diferentes de ajustar la altura de nuestra pantalla. Si tenemos la posibilidad de ajustar la propia altura del soporte del monitor mucho mejor, pero si nuestro soporte no es regulable hay otras opciones. Podemos cambiarlo por un soporte elevador o usar brazos articulados para monitor, una herramienta muy versátil y ajustable. Como opción económica y sencilla, también es posible colocar libros o algún objeto que tengamos por casa y nos haga de base, si conseguimos la alineación correcta entre la pantalla y nuestros ojos, no tiene por qué ser una mala opción.
Alinear la pantalla con la línea de visión natural es más importante de lo que a priori puede parecernos. Al final, pasamos muchas horas delante del ordenador y sin darnos cuenta adoptamos posturas poco ergonómicas, por esto es fundamental mantener la altura del monitor correctamente y así, al menos, reduciremos la fatiga en nuestra zona cervical.
Qué hacer si tu monitor no se puede ajustar
Si la altura de nuestro monitor no es ajustable hay otras soluciones sencillas que podemos adoptar para corregir nuestra postura.
Por un lado, tenemos la opción clásica que consiste en elevar el monitor añadiendo una base, ésta puede ser regulable en altura incluso. También podemos usar un soporte para monitor, hoy en día podemos encontrar una amplia variedad en el mercado, de todos los tamaños, formas y materiales.
Una de las opciones para poder adaptar la altura del monitor, que cada vez se usa más, es la utilización de brazos articulados. Esta herramienta no solo permite adaptar la altura, sino que podemos jugar con la inclinación y la distancia de nuestra pantalla.
Muchas configuraciones de nuestro escritorio no están pensadas ergonómicamente y necesitan pequeños ajustes, no solo en lo relacionado con la pantalla. En muchas ocasiones nos encontramos con usuarios que cuentan con mesas de escritorio más bajas de lo habitual y la mayoría de sillas del mercado están pensadas con altura regulable para mesas que miden en torno a los 75 cm de altura. Si te encuentras en esta situación la silla Miami pro es una buena opción, ya que está pensada precisamente para estos casos. Se ha diseñado con directrices ergonómicas y con una altura regulable inferior a la mayoría de sillas, por lo que es ideal para mesas bajas e incluso personas con altura más reducida que la media.
Otros elementos clave para una postura correcta frente al ordenador
Mantener la ergonomía de nuestra postura durante nuestro trabajo de oficina no solo depende de la posición de la pantalla, sino que será necesario ajustar bien todos los demás elementos que forman parte de nuestro puesto de trabajo.
Uno de los principales dolores de cabeza de los usuarios que quieren corregir su postura ya que trabajan muchas horas sentados, reside en la mesa que utilizan para trabajar. Aunque no le demos importancia, la altura de la mesa de escritorio tiene incidencia directa en nuestra salud postural. La altura estándar de un escritorio oscila entre los 70 y 79 cm, pero la altura considerada la ideal para mantener una postura ergonómica está en torno a los 75 cm.
Hoy en día, podemos encontrar en el mercado mesas regulables en altura, lo que resulta una buena opción tanto para quienes cuentan con un monitor que no se puede regular en altura, como para quienes pasen muchas horas sentado, ya que alternar con ratos de trabajo erguidos favorece la salud sanguínea y reduce la fatiga muscular.
En cuanto a la posición de nuestros brazos, mantener una distancia adecuada respecto al teclado también tiene efectos en nuestra salud postural. Debemos mantener los codos doblados cerca del cuerpo y los antebrazos en posición paralela al suelo. El teclado debe encontrarse a la misma altura que los codos, con un espacio aproximado de unos 15 cm respecto al borde de la mesa. Por otro lado, el apoyo de los pies es realmente importante, debemos llegar a apoyar la planta del pie en su totalidad y mantener un ángulo de 90º en nuestras rodillas.
Siempre pensamos en contar con una buena silla ergonómica que favorece la postura de la espalda en una posición adecuada, pero hay otros elementos que tenemos que tener en cuenta para mantener la ergonomía.
La importancia de una buena silla de oficina para mantener la postura
Todos somos conscientes de la gran importancia que tiene disponer de una buena silla de oficina que nos ayude a mantener la postura adecuada y cuidar la ergonomía en nuestro puesto de trabajo. Podemos tener el monitor colocado a la altura ideal pero si la silla en la que trabajamos no cumple unos requisitos ergonómicos básicos, nuestra postura se verá igualmente perjudicada.
Una buena silla debe tener características básicas como regulación del asiento en altura y los brazos ajustables, pero si cuenta con ajustes superiores como la silla Lambo mucho mejor. Un apoyo lumbar acolchado y ajustable como el de esta silla no solo nos ofrece un buen punto de apoyo, sino que nos permite adaptar la silla a nuestro cuerpo. Además, no todas las sillas ofrecen prestaciones suficiente para mantener una postura correcta de nuestra espalda ni son duraderas y resistentes para mantener la estabilidad durante largas jornadas, la elección de nuestra silla de trabajo es realmente importante.
Preguntas frecuentes sobre la altura del monitor
¿Dónde debe quedar la parte superior del monitor?
La parte superior del monitor debe quedar alineada con nuestros ojos.
¿A qué distancia debe estar el monitor de la cara?
Dependerá del tamaño de la pantalla pero normalmente a unos 50-70 cm de nuestra cara.
¿Es malo trabajar con el monitor demasiado bajo?
Sí, es tan malo como trabajar con la altura del monitor demasiado elevada. Nuestros ojos deben mirar ligeramente hacia abajo, unos 10-20 º, no más.
¿Cómo mejorar la altura del monitor en un portátil?
Podemos mejorar la altura del monitor en caso de usar portátil fácilmente, utilizando una mesa regulable en altura o un soporte para portátil, los hay regulables en altura e inclinación.
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