Las pausas activas en el trabajo son pequeños descansos durante la jornada laboral en los que se realizan movimientos o estiramientos para reducir la fatiga física y mental. No se trata de echarse una siesta o perder el tiempo, sino de «desentumecer» los músculos y resetear la cabeza mediante ejercicios suaves que apenas te quitan unos minutos. El objetivo es sencillo: que no acabes el día hecho un ocho.
A ver, seamos realistas, el cuerpo humano no está diseñado para estar ocho horas pegado a un teclado. Da igual si trabajas en una planta de una gran oficina corporativa o si teletrabajas en pijama desde el salón: el sedentarismo es un factor de riesgo para la salud. Cada vez somos más los que pasamos el día entero sentados y, claro, al final la espalda se queja, la vista se nubla y la concentración brilla por su ausencia.
En este post te vamos a explicar sin rodeos qué son las pausas activas en el trabajo, para qué sirven de verdad y qué ejercicios puedes hacer ahora mismo sin parecer que estás haciendo una clase de zumba en mitad del despacho. También veremos cada cuánto tiempo hay que levantarse para que el cuerpo no se bloquee.
Qué son las pausas activas en el trabajo
Si te lo tuviera que resumir rápido, te diría que es «darle un respiro al cuerpo antes de que se rompa«. La definición de libro dice que son breves descansos durante la jornada en los que metemos un poco de movilidad. Pero para ti y para mí, es simplemente romper el estatismo.
Cuando nos concentramos, el cuerpo se queda rígido. Los hombros se suben solos, el cuello se proyecta hacia la pantalla y las piernas se olvidan de que tienen que circular. Las pausas en el trabajo sirven para:
- Soltar esa tensión que se acumula en las lumbares y las cervicales.
- Activar el corazón para que la sangre no se quede estancada en los pies.
- Darle un descanso a los ojos de tanto brillo azulado.
- Recuperar ese «punch» de energía cuando notas que te estás durmiendo de pie.
Lo mejor es que son súper discretas. No necesitas pesas, ni ropa de deporte, ni un espacio enorme. Son movimientos naturales que cualquier persona puede hacer, tenga la edad que tenga.
Por qué es importante hacer pausas en el trabajo
A veces pecamos de «currantes» y pensamos que parar es perder tiempo. «Venga, un correo más y descanso», te dices. Y así pasan dos horas. Trabajar sin control, sin hacer pausas en el trabajo, es el camino más directo al fisioterapeuta.
Cuando no paras, el cansancio físico te va minando. Pero no es solo que te duela algo, es que tu mente también se agota. La fatiga visual hace que te cueste leer, la falta de movimiento te vuelve más lento y, al final, tardas el doble en hacer algo que harías en diez minutos si estuvieras fresco. Hacer pausas ayuda a mantener el rendimiento a tope y, lo que es más importante, a que no llegues a los 50 años con una espalda de 80. La salud no se negocia, y menos por un informe que puede esperar cinco minutos.
Beneficios de las pausas activas en el trabajo
Si integras estos descansos en tu rutina, vas a notar la diferencia desde la primera tarde. No hace falta que me creas, solo pruébalo. Aquí te dejo lo que vas a ganar casi al instante:
Reducen la tensión muscular
Especialmente en el cuello, los hombros y la espalda. Esas zonas son las que más sufren el estrés postural. Si notas que la silla te está «comiendo» la postura, quizá es que necesitas algo que te recoja mejor. Por ejemplo, la silla Aspen va muy bien porque su respaldo de malla es súper flexible y ayuda a que esa tensión no se acumule tanto.
Mejoran la circulación sanguínea
Estar sentado es como poner un torniquete a tus piernas. Al levantarte y moverte, activas la bomba del corazón y haces que el oxígeno llegue a todas partes. Eso te quita la pesadez y te despierta más que un café solo.
Ayudan a prevenir dolores de espalda
La columna es el eje de todo. Si la tienes doblada horas y horas, los discos sufren. Las pausas movilizan las vértebras y estiran los músculos que se han quedado «acortados» por la postura de estar sentado.
Mejoran la concentración y la productividad
Parece contradictorio, pero parar te hace avanzar más. El cerebro necesita desconectar para volver a conectar. Al moverte, oxigenas la sangre que llega al cerebro y eso te da una claridad mental que no se consigue a base de forzar la vista.
Reducen la fatiga visual
El síndrome del ojo seco y los dolores de cabeza vienen muchas veces de mirar fijamente la pantalla. Al hacer una pausa, obligas a tus ojos a enfocar a distintas distancias y eso los relaja muchísimo.
Cada cuánto tiempo se deben hacer pausas en el trabajo
Aquí no hay que ser un sargento, pero si te olvidas, el cuerpo te lo recordará con dolor. Lo ideal es hacer pausas cortas cada 45 o 60 minutos. No hace falta que estés quince minutos parado; con 5 minutos de reloj es más que suficiente para notar los beneficios.
Lo importante es levantarse o, al menos, cambiar de postura radicalmente. Si no puedes levantarte porque estás en una reunión, haz pequeños estiramientos bajo la mesa o mueve el cuello con cuidado. No es necesario hacer paradas largas; lo que cuenta es la frecuencia.
Ejemplos de pausas activas que se pueden hacer en la oficina
A ver, no te compliques la vida. No hace falta montar un gimnasio en el despacho. Aquí tienes cosas que puedes hacer ahora mismo y que funcionan:
Estiramientos de cuello
Lleva la oreja hacia el hombro con suavidad, sin forzar. Mantén 10 segundos y cambia. Luego, mira hacia un lado y hacia el otro. Esto quita esa sensación de «cuello de piedra» que nos sale a todos por la tarde.
Movilidad de hombros y brazos
Haz círculos con los hombros hacia atrás. Luego, estira un brazo hacia delante y tira de los dedos hacia atrás para relajar la muñeca del ratón. Tienes un montón de ideas más en este post sobre ejercicios en la oficina que está muy completo.
Estiramiento de espalda
Estando sentado, gira el cuerpo como si quisieras mirar qué hay detrás de tu silla. Sujétate al respaldo para ayudarte un poco. Es un «crack» liberador para la columna.
Caminar unos minutos
Ve a rellenar la botella de agua, ve al baño que esté más lejos o simplemente da una vuelta por la mesa. Caminar un poco es la mejor pausa activa que existe para las piernas.
Descansar la vista
Aplica la regla de mirar por la ventana hacia el infinito durante 20 segundos. Cierra los ojos fuerte un par de veces para hidratarlos. Es mano de santo para evitar que te piquen los ojos.
Cómo integrar las pausas activas en la rutina de trabajo
El problema es que, cuando nos liamos con el curro, se nos va el santo al cielo. Mi consejo es que te pongas recordatorios en el móvil o uses alguna aplicación de productividad. También puedes aprovechar los cambios de tarea: cuando termines de contestar correos y vayas a empezar un informe, ¡pum!, pausa activa.
Levantarte a beber agua es la excusa perfecta. Si bebes mucho, tendrás que levantarte más veces. Así de simple. Las pausas activas no deben ser una interrupción molesta, sino una parte más de tu trabajo. Si las ves así, serás mucho más eficiente.
La importancia de un puesto de trabajo ergonómico
Por muchas pausas que hagas, si tu silla es una tortura, no hay milagro que valga. El entorno tiene que ayudarte a estar bien. La altura del monitor, el espacio para las piernas y, sobre todo, donde apoyas el trasero durante ocho horas, es clave.
Invertir en una buena silla no es un gasto, es salud. Por ejemplo, la silla Ibiza es perfecta porque es cómoda, resistente y tiene ese soporte lumbar que te salva la vida.
Si buscas algo más pro que se adapte a cada uno de tus movimientos, la silla Ergocity tiene un respaldo basculante que es una maravilla para no quedarte rígido.
Preguntas frecuentes sobre pausas activas en el trabajo
¿Cuánto debe durar una pausa activa? Con 5 u 8 minutos tienes de sobra. No hace falta que te vayas a dar un paseo de media hora.
¿Las pausas activas reducen la productividad? ¡Qué va! Al revés. Al despejar la mente, vuelves con más fuerza y resuelves las cosas más rápido.
¿Se pueden hacer pausas activas en teletrabajo? ¡Deben hacerse! En casa nos movemos mucho menos que en la oficina, así que ahí son obligatorias.
¿Qué pasa si no hago pausas en el trabajo? Pues que a la larga te arriesgas a lesiones musculares, problemas de vista y un nivel de estrés que no hay quien lo aguante.
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