Si trabajas muchas horas frente a un ordenador, ya sabrás lo molesto que puede ser ese dolor de cuello que aparece casi sin avisar. No empieza siendo fuerte, pero al final del día ya empiezas a notar molestias. ¿Te suena?
Es común, cada vez más personas lo sufren, sobre todo quienes trabajan en oficina o desde casa. La buena noticia es que tiene solución y, en muchos casos, ni siquiera se necesita medicación. Bastará con un par de cambios y algunos hábitos nuevos para mejorar.
En Ofisillas siempre estamos dispuestos a ayudar y aquí te contamos qué hacer para el dolor de cuello: desde ajustes en tu espacio de trabajo hasta estiramientos rápidos que puedes hacer sin levantarte de la silla. También veremos cómo evitar que estas molestias se vuelvan algo de todos los días.
1. ¿Por qué duele el cuello al trabajar tantas horas sentado?
Si estás sentado muchas horas seguidas y no te mueves casi nada, tu cuerpo lo nota. Y uno de los primeros en quejarse suele ser el cuello.
La razón principal es el sedentarismo. Nuestro cuerpo está hecho para moverse, no para estar ocho horas sentado en una silla. Cuando no nos movemos, los músculos del cuello y los hombros se tensan. Si a eso le sumamos una mala postura, ya tenemos la combinación perfecta para acabar con dolor cervical.
La causa puede ser una mala postura, que es más común de lo que parece. Estar encorvado, sacar la cabeza hacia adelante para ver la pantalla o sentarse mal, sin apoyo lumbar, provoca que se vayan cargando los músculos. Y claro, al final del día, duele.
También hay que mencionar las sillas. No todas están pensadas para usarse durante tantas horas seguidas. Muchas veces nos sentamos en lo primero que hay, y eso puede estar pasándonos factura. Si ese es tu caso, echa un vistazo a sillas ergonómicas como nuestra silla Urus, que está diseñada justo para prevenir ese tipo de molestias.
2. Primeros pasos para aliviar el dolor de cuello
Vale, ya te duele el cuello. ¿Y ahora qué? Aquí es donde puedes tomar medidas simples pero efectivas.
Empieza por revisar tu postura. Suena básico, pero créeme que marca la diferencia. Si estás con la cabeza hacia adelante o los hombros caídos, reajusta: espalda recta, pies apoyados en el suelo y pantalla a la altura de los ojos. Esto reduce la tensión en cuello y espalda.
Otro truco que suele pasar desapercibido: revisar la altura de tu pantalla. Si está muy baja o muy alta, tu cuello va a sufrir. Lo ideal es que tus ojos estén alineados con la parte superior del monitor.
Y si llevas tiempo con molestias, considera cambiar de silla. Una buena opción es nuestra silla ergonómica Victory, pensada para quienes pasan muchas horas trabajando. Te ayuda a mantener una buena postura sin que te des cuenta.
3. Ejercicios rápidos para el dolor de cuello que puedes hacer en tu silla
Cuando ya empieza a molestar el cuello, lo peor que puedes hacer es quedarte quieto. Por suerte, hay ejercicios para el dolor de cuello que puedes hacer ahí mismo, en tu silla.
Uno muy fácil son las rotaciones suaves de cabeza. Gira lentamente de un lado al otro, sin forzar. Hazlo unas cuantas veces, respirando hondo. Esto ayuda a soltar la rigidez acumulada.
Otro serían las inclinaciones laterales. Lleva la oreja hacia el hombro (sin subir el hombro), mantén unos segundos y cambia de lado. Así estiras los músculos que van del cuello a los hombros.
También puedes inclinar la cabeza hacia adelante, acercando el mentón al pecho, y mantener unos segundos. Parece poco, pero este tipo de movimientos ayudan a relajar toda la zona cervical.
Haz estos ejercicios cada cierto tiempo durante el día. No esperes a que duela mucho. Integrarlos en tu rutina puede marcar la diferencia.
4. Estiramientos efectivos para el dolor de cuello (y cómo hacerlos bien)
Además de moverte, puedes hacer algunos estiramientos para el dolor de cuello que alivian la tensión acumulada. Y no hace falta que te pongas ropa deportiva ni nada raro.
Un buen estiramiento es el de trapecios: pon una mano sobre tu cabeza y tira suavemente hacia un lado, mientras mantienes el hombro contrario relajado. Notarás el estirón a lo largo del cuello. Hazlo sin prisa, unos 20-30 segundos por lado.
Otro que funciona bien es el estiramiento de cervicales. Similar al anterior, pero tirando la cabeza hacia adelante y un poco en diagonal. Este va más enfocado a la parte posterior del cuello.
Recuerda que los estiramientos dolor cuello deben hacerse sin forzar. No deberías sentir dolor, solo una sensación de “tirón” agradable. Y si notas que te duele más al estirar, mejor para y prueba más tarde.
5. Incorporar pausas activas para prevenir molestias futuras
Una de las mejores cosas que puedes hacer es tomar pequeñas pausas activas. Y no, no hace falta que te vayas al gimnasio entre reuniones. Basta con levantarte cada hora, estirarte un poco, caminar unos pasos o hacer movimientos suaves.
Además de mover el cuello, viene bien activar otras zonas del cuerpo. Por ejemplo, fortalecer la espalda baja o los glúteos ayuda a mejorar la postura general, y eso reduce la tensión en el cuello.
Si tienes curiosidad sobre otras molestias relacionadas con estar sentado, te recomiendo echar un vistazo a este artículo sobre el dolor de piernas al levantarse, que también te puede interesar.
Preguntas frecuentes
¿Qué estiramientos puedo hacer en la oficina sin llamar la atención?
Puedes hacer inclinaciones suaves del cuello hacia los lados, o rotar lentamente la cabeza. Son movimientos discretos que nadie notará, y ayudan mucho.
¿Cada cuánto debería mover el cuello y estirarme?
Idealmente cada 30 minutos, pero si te resulta difícil, al menos una vez por hora. Lo importante es no quedarte totalmente quieto por mucho tiempo.
¿El dolor de cuello puede aliviarse solo con ejercicios o también necesito cambiar de silla?
Depende. Si el origen del dolor está en una mala postura provocada por una silla inadecuada, entonces cambiarla es clave. Una silla como la Titan puede ayudarte a mantener una postura correcta sin esfuerzo.
¿Cuándo debo consultar a un profesional?
Si el dolor persiste más de unos días, o si tienes hormigueo, debilidad o dolor que baja por el brazo, mejor acudir a un médico o fisioterapeuta. No lo dejes pasar.
¿Los reposacabezas ajustables ayudan realmente?
Sí, sobre todo si pasas muchas horas en la silla. Un reposacabezas bien colocado puede reducir bastante la carga en la zona cervical, y darte ese pequeño descanso que tu cuello necesita.
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