Los trabajos de oficina en los que pasamos muchas horas en una posición estática sentados, a la larga, tienden a generar problemas de salud si no realizamos ningún tipo de ejercicio. Es por esto que es muy importante mantenernos activos sobre todo si tenemos un trabajo sedentario. Además de practicar algún deporte en nuestro tiempo libre, sería recomendable moverse de vez en cuando en nuestro puesto de trabajo y para ello hay ciertos ejercicios para hacer en la oficina que veremos más adelante que pueden ayudarnos a mantenernos activos y de esta manera evitar el molesto dolor de piernas al levantarse.
¿Por qué incorporar ejercicio mientras trabajas?
Mantenernos activos durante nuestra jornada laboral no solo trae beneficios físicos sino que también nos ayuda a reducir el estrés y la carga mental, lo que influye en nuestro estado de ánimo y por consiguiente, aumenta nuestra productividad. Podemos incluso realizar movimientos o ejercicios con nuestra silla de oficina. Algunas sillas como el modelo LONDON cuentan con muchos ajustes, por lo que simplemente regulando habitualmente todas sus funcionalidades ya estamos moviendo nuestro cuerpo y activando la circulación sanguínea. De hecho, el ejercicio más sencillo con el que podemos trabajar nuestro tren inferior y también nuestros abdominales es simplemente levantarse y sentarse correctamente en nuestra silla de oficina.
Ejercicios sencillos para hacer sentado (o desde tu silla)
Lo primero y más importante es contar con una buena silla de oficina que nos permita ajustarla a nuestro cuerpo y mantener nuestra salud postural. El modelo LAMBO es una silla ergonómica muy completa que tiene un apoyo lumbar único, acolchado y ajustable, que hará nuestra estancia mucho más cómoda y ergonómica. Hay varios ejercicios oficina que podemos realizar en nuestro puesto de trabajo incluso sin tener que levantarnos de nuestra silla. Estos ejercicios consisten en movimientos oscilantes de cuello, hombro y muñecas de vez en cuando alternando con estiramientos de brazos y piernas para favorecer la circulación sanguínea de nuestro cuerpo y evitar la pesadez y el cansancio.
La Regla 20-20-20 y otras pausas saludables
No solo es importante hacer ejercicio mientras trabajas con nuestros músculos y articulaciones, debemos tener en cuenta que en nuestro cuerpo también tenemos otros elementos que debemos cuidar. Aquellas personas que trabajamos con pantallas sufrimos también problemas visuales y existen algunos tips que podemos seguir para descansar la vista y que no influyen en nuestro ritmo de trabajo.
Para cuidar nuestra vista recomendamos seguir la regla 20-20-20 que consiste en, cada 20 minutos de trabajo frente a una pantalla, apartar la vista mirando a una distancia de unos 20 pies, al menos durante 20 segundos. Se trata de una técnica eficaz y que a la larga, reduce la fatiga y el cansancio en nuestra vista.
10 Ejercicios de activación rápidos antes, durante o después del turno
Los ejercicios de activación son ideales para realizar antes de llegar al trabajo, durante nuestra jornada laboral y también después de que acabe nuestra jornada laboral. Aquí podrás ver una rutina completa, con 10 ejercicios de activación, para llevar a cabo en el día a día:
- Nada más levantarnos podemos llevar a cabo estiramientos de baja intensidad, incluso desde nuestra cama, que nos ayudarán a empezar el día con energía.
- Podemos ir al trabajo andando o en bicicleta, es ideal para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas en el trabajo y no tienen tiempo de realizar otros ejercicios de cardio.
- Una vez llegamos al trabajo subiremos a nuestra oficina por las escaleras, hay que prescindir del ascensor siempre que sea posible.
- Cuando llevemos un rato trabajando es importante seguir la regla ya mencionada 20-20-20 para mantener 100% activo nuestro cerebro y evitar que se nos canse la vista.
- Tras un par de horas trabajando, podemos realizar ejercicios de rotaciones articulares de hombros, muñecas y cuello, mientras estamos sentados.
- Tras una mañana intensiva de trabajo debemos tener en cuenta que nuestro tren inferior puede verse afectado por la falta de movimiento, por lo que podemos realizar balanceo de piernas, hacia atrás, hacia delante y hacia los lados.
- Cuando sea nuestro descanso podemos realizar unas sentadillas antes de abandonar nuestro puesto de trabajo, para ello puede servir de gran ayuda apoyarnos en nuestra silla de oficina.
- Una vez volvamos a nuestro puesto de trabajo podemos acercarnos dando zancadas o andando de puntillas, fortalecerá nuestros músculos de las piernas.
- Otro ejercicio idóneo para realizar en la oficina consiste en realizar contracciones abdominales y de glúteos mientras estamos sentados.
- Por último, para volver a casa después del trabajo sería ideal tomarnos una buena caminata o correr ligeramente para favorecer la circulación sanguínea y además, nos ayudará a dormir plácidamente.
Hipopresivos en la oficina: ¿Son prácticos?
Los ejercicios hipopresivos en la oficina son una opción muy práctica para realizar mientras estamos trabajando ya que no requiere desplazamientos y podremos hacerlos periódicamente estando sentados en nuestro puesto de trabajo.
Se trata de una serie de técnicas posturales y de respiración que nos ayudan a fortalecer nuestros músculos, reducir la presión intraabdominal y mejorar la postura. Estos consisten en relajar y activar los diferentes músculos de nuestro cuerpo mediante la respiración, por lo que podemos hacerlos tomando un pequeño descanso de nuestras labores sin tener que levantarnos de nuestro sitio y al ser ejercicios de baja intensidad y que podemos realizarlos de una forma discreta. Los sillones de oficina acolchados y amplios, tipo el sillón SANTIAGO, son ideales para realizar este tipo de ejercicios de respiración e incluso de meditación, ya que gracias a su comodidad y sus amplias dimensiones, nos facilitan el movimiento estando sentados.
Cómo integrar movimiento en tu jornada sin perder productividad
Los trabajos de oficina suelen ser sedentarios y tendemos a estar en la misma postura durante periodos muy largos, sobre todo en épocas donde el volumen de trabajo es alto. No obstante, hacer ejercicio mientras trabajas es más fácil de lo que pensamos. Podemos realizar estiramientos y ejercicios de elasticidad de vez en cuando, pero también hay otros métodos más sencillos y que apenas tienen repercusión en nuestra jornada. Como ideas, podemos fomentar dar pequeñas caminatas mientras hablamos por teléfono o consultamos algunos documentos. También es recomendable usar las escaleras en lugar de subir siempre por el ascensor, de esta manera estamos haciendo ejercicio sin apenas darnos cuenta. Estos tips pueden alternarse con pequeños estiramientos estando sentados o incluso cuando nos levantemos de nuestro puesto de trabajo, todo ello influirá positivamente en nuestra salud postural.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo recomiendo dedicar a ejercicio en la oficina?
No hay un tiempo predeterminado para dedicar a hacer ciertos ejercicios en la oficina, de hecho hay varios ejercicios para hacer sentada en la oficina que podemos realizar sin perder tiempo efectivo de trabajo.
¿Pueden estos ejercicios prevenir dolores de espalda y cuello?
Si, los ejercicios como serían los estiramientos y movimientos de articulaciones nos ayudan a prevenir dolores de espalda, hombros y cuello.
¿Puedo hacer hipopresivos sentado?
Si claro, de hecho los hipopresivos son ejercicios para hacer sentada ya que se trata de técnicas que se realizan mediante algunas posturas y respiraciones controladas.
¿Con qué frecuencia debo seguir la regla 20-20-20?
Esta regla está pensada para utilizarla cada 20 minutos, no nos llevará mucho tiempo aplicarla por lo que no influirá negativamente en nuestra productividad y a la larga es muy beneficiosa para nuestra salud visual.
¿Es adecuado hacer pausas activas en videollamada?
Si, es recomendable y beneficioso para nuestra salud. Estas pausas mejoran nuestra concentración, disminuyen el estrés, previene lesiones y fomentan la productividad y el trabajo en equipo.
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